Fettsäuren - gesund oder schädlich?
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Fettsäuren und ihre Aufgaben im Stoffwechsel
Fette und Öle haben in der Ernährung einen schlechten Ruf. Dabei erfüllen sie im Stoffwechsel und Immunsystem wichtige Aufgaben. Fettsäuren sind sehr ergiebige Energieträger und können in den meisten Zellen des Körpers zu Energie verbrannt werden. Außerdem kann man sie praktisch unbegrenzt im Fettgewebe speichern und große Energievorräte anlegen. Einige Fettsäuren werden auch als Baustoffe der Biomembranen von Zellen gebraucht. Andere wiederum übernehmen innerhalb des Immunsystems eine wichtige Regulationsfunktion. Sie können je nach biochemischer Struktur entzündungsfördernde oder entzündungshemmende Botenstoffe produzieren.
Aufgrund der vielfältigen Aufgaben können und dürfen wir auf Fette in der Ernährung nicht verzichten. Nun ist Fett allerdings nicht gleich Fett. Daher werden Fettsäuren aus medizinischer Sicht hinsichtlich ihrer Bedeutung für den Stoffwechsel und ihrer biochemischen Struktur in gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt.
Gesättigte Fettsäuren
Die gesättigten Fettsäuren sind in allen tierischen Produkten wie Butter, Milchprodukte, Fleisch und Wurstwaren, so wie im Kokos- und Palmkernfett (Öle aus den Kernen der Ölpalme) enthalten. Sie sind ein hervorragender und unkomplizierter Energieträger, die kiloweise im Fettgewebe gespeichert werden können.
In Lebensmitteln erkennen wir gesättigte Fette an ihrer festen Konsistenz, wie zum Beispiel in Butter, Schmalz, Kokos- oder Palmkernfett. Sie behalten bei Zimmertemperatur ihre feste Form.
Der Körper kann gesättigte Fettsäuren auch problemlos selbst herstellen. Das passiert vor allem in der Leber, wenn der Stoffwechsel mit einem Überschuss an anderen energiereichen Nährstoffen fertig werden muss, also Kohlenhydrate, Eiweiße und Alkohol.
Gesättigte Fette haben einen schlechten Ruf, weil sie angeblich den Cholesterinspiegel anheben können. Neuere Erkenntnisse aus der forschenden Medizin können das nicht bestätigen.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper aus gesättigten Fettsäuren selbst herstellen. Sie sind also nicht essenziell und müssen nicht mit der Nahrung zugeführt werden.
Wichtigster Vertreter einfach ungesättigter Fettsäuren ist die Ölsäure. Sie wird in der Literatur auch als Omega-9-Fettsäure bezeichnet. Ölsäure dient als Energiequelle und stabilisiert die Zellmembranen. Ihr Einbau unterstützt die Elastizität der Blutgefäße, die Kommunikation der Nervenzellen und die Geschmeidigkeit der Haut. Der Gegenspieler zu Omega-9-Fettsäuren an den Zellmembranen ist die Omega-6-Fettsäure. Fehlt es an Omega-9-Fettsäuren oder besteht ein dauerhafter Überschuss an Omega-6-Fettsäuren, verliert die Zelle ihre Elastizität und die Nervenzellen die Fähigkeit der Kommunikation untereinander.
Insbesondere Olivenöl enthält eine hohe Konzentration von Omega-9-Fettsäuren und geringe Anteile an Omega-6-Fettsäuren. Weitere Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ölsäure sind Rapsöl, Avocado, Nüsse und Samen.
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind mit Abstand die am wenigsten diskutierten Fettsäuren. Ihre Auswirkungen auf den Körper sind grundlegend unproblematisch. Hochgradig polarisieren hingegen die Meinungen über die mehrfach ungesättigten Fette.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Stoffwechsel nicht selbst herstellen. Sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Enthalten sind sie vor allem in Leinsamen, Nüssen, verschiedenen Speiseölen und Kaltwasserfischarten wie Hering, Thunfisch, Lachs oder Makrele, im Krill, in Muscheln und in Algen.
Im Stoffwechsel werden mehrfach ungesättigte Fettsäuren weniger für die Energiegewinnung verbrannt, sondern für wichtige Aufgaben gebraucht. Sie werden als Baustoff für Zellmembranen eingesetzt und sind der Ausgangsstoff, aus dem bestimmte hormonähnliche Immunstoffe entstehen, die den normalen Ablauf von Entzündungsreaktionen beeinflussen.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind lebenswichtige (essenzielle) Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Daher müssen sie genauso wie Vitamine und Mineralien regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden.
Die Konkurrenz zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden in Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren unterteilt. Beide Fettsäuren sind in ihrem strukturellen Aufbau ähnlich. Sie sind Bestandteil der Zellmembrane und werden für Wachstums- und Reparaturprozesse benötigt. Sie erfüllen wichtige Aufgaben in der Immunabwehr, indem sie hormonähnliche Botenstoffe, sogenannte Eicosanoide, produzieren, die den normalen Ablauf von Entzündungen beeinflussen.
Dabei werden aus den Omega-6 Fettsäuren die Omega-6 Eicosanoide gemacht, die eine entzündungsfördernde Wirkung haben und aus den Omega-3 Fettsäuren die Omega-3 Eicosanoide, die eine entzündungshemmende Wirkung aufweisen.
Eine Entzündung ist nichts angenehmes, aber ein wichtiger Bestandteil des Immunsystems, um sich aktiv gegen eingedrungene Bakterien oder Viren zu wehren. Wir benötigen daher Stoffe, um die Entzündung zu starten und Stoffe, die diese wieder beenden. Ein gutes Gleichgewicht zwischen diesen pro- und anti-entzündlichen Stoffen ist daher wichtig.
Was bedeutet das in der Praxis?
Unsere moderne Ernährung ist ziemlich reich an Omega-6 Fettsäuren. Die beiden wichtigsten Vertreter sind die Linolen- und Arachidonsäure. Linolsäure ist Bestandteil in Maiskeim-, Distel-, Soja-, Sesam- und Sonnenblumenöl sowie in Sesamkörnern, Sojabohnen, Mais und Sonnenblumenkerne. Arachidonsäure kommt überwiegend in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurst, Fisch, Käse, Ei und Milchprodukten vor.
Einen besonders hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren weisen tierische Lebensmittel aus Masttierhaltung auf. Es ist auf das Krafttierfutter zurückzuführen, das den Tieren während der Aufzucht zugeführt wird. Das gilt leider mittlerweile auch für Lachsfarmen, die Sojaschrot einsetzen. Da Soja-Öl einen Omega-6-Gehalt von über 50 % aufweist, gelangt es über das Tier in den menschlichen Körper.
Eine weitere Omega-6-Quelle in unserer Ernährung sind kostengünstige Pflanzenöle, die in der Lebensmittelindustrie zur Herstellung von Fertigprodukten und Backwaren eingesetzt werden. Besonders häufig vertreten sind Sojaöl, Sonnenblumenöl und Maiskernöl.
Reich an Omega-3-Fettsäuren sind fettreicher Seefisch wie Hering, Makrele und Lachs, geschrotete Leinsamen (noch besser ist Leinöl frisch gepresst) und Walnüsse. Die Omega-3-Fettsäuren aus fettreichen Seefischen sind dabei besonders wertvoll, weil sie schon so aufgebaut sind, wie sie unser Körper benötigt. Die können direkt in die anti-entzündlichen Eicosanoide aufgebaut werden.
Aufgaben der Omega-3- und Omega-6-Fettsäure
Im Idealfall sollte das Verhältnis Omega-6/3 zwischen 1:1 bis maximal 5:1 liegen. Während Omega-3-Fettsäuren in der heutigen Ernährungsweise zumeist in einer zu geringen Menge verzehrt werden, herrscht ein Überschuss an Omega-6 in vielen Lebensmitteln. Das führt zu einem ungünstigen Verhältnis der Omega-3 zu 6-Fettsäuren mit gesundheitlichen Folgen.
Zellenergiestoffwechsel
Omega-3-Fettsäuren sorgen für Aufbau, Funktion und Reparatur der empfindlichen Kraftzentren in der Körperzelle (Mitochondrien). Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren beeinträchtigt die laufende Neubildung sowie den Erhalt der Funktionsfähigkeit bestehender Mitochondrien. Die Folge ist ein verminderter Energiestoffwechsel.
Studien haben gezeigt, dass eine höhere Omega-3-Versorgung eine ganze Reihe von willkommenen Wirkungen hat: Sie hebt den Energielevel, steigert die Ausdauer und Widerstandsfähigkeit, verbessert die Sauerstoffaufnahme und -nutzung sowie die Fettverbrennung und Eiweißsynthese. Außerdem verhilft sie zu weniger Muskelkater, Gelenk- und Muskelschmerzen, zu besseren Reflexen und mehr Konzentration.
Insbesondere im Leistungssport, wo massenweise Eiweißriegel oder Proteinshakes eingenommen werden, sollte neben einer Omega-3-reichen Ernährung auch an die direkte Zufuhr von DHA und EPA gedacht werden.
Herz-Kreislauf-System
Omega-6-Fettsäuren erhöhen die Gerinnungsneigung des Blutes und verengen die Gefäße. Dies ist vor allem bei stärkeren Verletzungen von Vorteil. Denn je rascher die Gefäße verengen und je schneller das Blut gerinnt, desto weniger Blut verliert der Körper. Der natürliche Gegenspieler Omega-3-Fettsäuren ist für die Spannung und Flexibilität der Blutgefäße wichtig. Sie hemmen Entzündungsprozesse, erweitern die Gefäße und senken die Blutgerinnung, damit das Blut besser durch die Gefäße gleiten kann und es nicht bereits in den Gefäßen verklumpt. Zudem schützen sie aufgrund ihrer antithrombotischen Eigenschaften vor arteriosklerotischen Plaques in den Blutgefäßen. Aktuelle Studien weisen darauf hin, dass durch Omega-3-Fettsäuren erhöhte Triglyceride im Blut gesenkt werden können. Dieser positive Effekt kann als Schlaganfall-Prophylaxe gewertet werden. Die entzündungshemmende Eigenschaft von EPA und DHA kann das Risiko eines plötzlichen Herztods oder Herzinfarkt deutlich verringern. Durch die günstige Beeinflussung mehrerer kardiovaskulärer Risikofaktoren tragen Omega-3-Fettsäuren zur Prävention von kardiovaskulären Erkrankungen (Bluthochdruck, Herz- oder Hirninfarkt) bei.
Nervensystem / Gehirn
Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Bildung der Zellmembrane aller Nervenzellen. Sie sorgen für eine laufende Bildung neuer Nervenzellen, die Reizweiterleitung und den Erhalt der Nervenzellen. Depressionen, Demenz, Alzheimer und Aufmerksamkeitsstörungen können mit stark erniedrigtem Omega-3-Fettsäurespiegel im Blut in Verbindung gebracht werden. Auch wenn Depressionen, Demenz und Alzheimer viele Ursachen haben können, so kann die Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren Psychopharmaka einsparen oder überflüssig machen.
Omega-3-Fettsäuren sind Balsam für jede geschundene Seele. Forscher konnten in einer Studie einen eindeutigen Zusammenhang feststellen: Mehr Omega-3 bedeutet weniger Angst und bessere Stimmung. Die Fettsäuren unterstützen sogar die Wirkung von Antidepressiva.
Augengesundheit
DHA ist das wesentliche Strukturfett der Netzhaut und des Sehnervs. Eine hohe DHA-Konzentration sorgt für die nötige Flexibilität der Netzhaut und für die normale Reizübertragung des Sehnervs. Der Gegenspieler Omega-6 verhindert diese Flexibilität und begünstigt damit die Degeneration der Makula.
Menschen im mittleren Erwachsenenalter können bereits frühe Stadien der Makuladegeneration aufweisen. Derzeit leben in Deutschland etwa 7 Millionen Menschen mit einer altersabhängigen Makuladegeneration und der damit verbundenen stark verminderten Sehfähigkeit, die bis zur Erblindung führen kann.
Immunsystem
Die Omega-3-Fettsäure EPA und die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure bilden die Grundlage für einige hormonähnliche Transmitter, die an Entzündungsprozessen beteiligt sind.
Während die Transmitter (Eicosanoide) aus der Arachidonsäure entzündungsfördernde Eigenschaften aufweisen, haben die Transmitter der Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmende Auswirkungen im Immunsystem.
Die Omega-6-Fettsäure sollte nicht grundsätzlich als schlecht für das Immunsystem eingeordnet werden. Unser Körper ist darauf angewiesen, da es bei Verletzungen und Infektionen für das Immunsystem wertvolle Dienste leistet.
Beide Fettsäuren konkurrieren im Körper um die gleichen Stoffwechselvorgänge. Ein Zuviel an Omega-6 im Körper bewirkt eine Blockade von Omega-3 und verhindert eine Umwandlung in die entzündungshemmende Wirkungsform. Ein Überschuss an Omega-6 kann zu einer vermehrten Auslösung von Entzündungen im Körper führen. Es begünstigt dadurch die sogenannten stillen Entzündungen, die als Ursache für eine Vielzahl der heutigen Zivilisationskrankheiten bildet. Dazu gehören neben Herzinfarkt und Schlaganfall auch Allergien, Diabetes mellitus, Demenz und Krebs.
Um so wichtiger ist also ein ausgewogenes Verhältnis beider Fettsäuren, denn nur so bleiben Prozesse und Abläufe im Körper in einem gesunden Gleichgewicht.
Schwangerschaft und Stillzeit
In der Schwangerschaft und Stillzeit ist die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren besonders wichtig, da zu dieser Zeit ein erhöhter Bedarf besteht. DHA unterstützt die gesunde Entwicklung des Fötus im Mutterleib sowie die Entwicklung von Intelligenz. Daher sollte spätestens ab der 13. Schwangerschaftswoche bis zum Ende der Stillzeit auf eine ausreichende DHA-Versorgung geachtet werden. Omega-3 verbessert auch die psychische Ausgeglichenheit der Mutter, senkt das Frühgeburtsrisiko und reduziert das Risiko für Allergien, Heuschnupfen und Asthma.
Ausgleich der Fettsäurebilanz
Besteht ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren, ist es ratsam, diesen auszugleichen. Die Verwendung gesunder Öle in Flaschen, die Sonnenlicht geschützt sind, Verzicht auf Fastfood, Fleisch aus Masttierhaltung und Fertiggerichte, dafür mehr fetten Kaltwasserfisch und in geringen Mengen Fleisch von Wildtieren könnte der erste Schritt in eine gesündere Fettsäurebilanz sein.
Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren
Das Angebot an Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel ist riesig. Jeder Hersteller hat für sich gesehen das beste Mittel. Als Quelle der marinen Fettsäuren EPA und DHA dienen Kaltwasserfisch, Krill oder Algen.
Die einzige vegane Quelle für EPA und DHA ist Algenöl. Es ist umweltschonend und nachhaltig. Fische reichern ihren hohen Omega-3-Fettsäuren-Gehalt über die Nahrungsaufnahme von Algen an. Omega-3-Fettsäuren aus Algen kommen direkt aus der Quelle, ohne den Umweg über die Nahrungskette Fisch zu gehen. Die Fisch- und Krillbestände werden geschont und es wird nicht in das natürliche Ökosystem des Meeres eingegriffen.
Erkenntnis
Fettsäuren sind wichtige Baustein in unserem Stoffwechsel. Ob sie gesund sind oder krank machen, hängt vom Verhältnis zueinander ab.
Autor: Lothar Ursinus
Erschienen Februar 2023
Quellen:
Labor Bayer aktuell, Ausgabe Oktober 2018
Labor Bayer Broschüre Fettsäurestatus
Forum VIASANITAS Nährstofftipp Omega 3 EPA und DHA
IMD Labor Berlin Diagnostikinformation Nr. 346
Biovis Fachinformation 7/2018 Fettsäuren und Gesundheit
Medical Tribune 5.11.22: Hypertriclyceridämien
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Fettsäuren und ihre Aufgaben im Stoffwechsel
Fette und Öle haben in der Ernährung einen schlechten Ruf. Dabei erfüllen sie im Stoffwechsel und Immunsystem wichtige Aufgaben. Fettsäuren sind sehr ergiebige Energieträger und können in den meisten Zellen des Körpers zu Energie verbrannt werden. Außerdem kann man sie praktisch unbegrenzt im Fettgewebe speichern und große Energievorräte anlegen. Einige Fettsäuren werden auch als Baustoffe der Biomembranen von Zellen gebraucht. Andere wiederum übernehmen innerhalb des Immunsystems eine wichtige Regulationsfunktion. Sie können je nach biochemischer Struktur entzündungsfördernde oder entzündungshemmende Botenstoffe produzieren.
Aufgrund der vielfältigen Aufgaben können und dürfen wir auf Fette in der Ernährung nicht verzichten. Nun ist Fett allerdings nicht gleich Fett. Daher werden Fettsäuren aus medizinischer Sicht hinsichtlich ihrer Bedeutung für den Stoffwechsel und ihrer biochemischen Struktur in gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt.
Gesättigte Fettsäuren
Die gesättigten Fettsäuren sind in allen tierischen Produkten wie Butter, Milchprodukte, Fleisch und Wurstwaren, so wie im Kokos- und Palmkernfett (Öle aus den Kernen der Ölpalme) enthalten. Sie sind ein hervorragender und unkomplizierter Energieträger, die kiloweise im Fettgewebe gespeichert werden können.
In Lebensmitteln erkennen wir gesättigte Fette an ihrer festen Konsistenz, wie zum Beispiel in Butter, Schmalz, Kokos- oder Palmkernfett. Sie behalten bei Zimmertemperatur ihre feste Form.
Der Körper kann gesättigte Fettsäuren auch problemlos selbst herstellen. Das passiert vor allem in der Leber, wenn der Stoffwechsel mit einem Überschuss an anderen energiereichen Nährstoffen fertig werden muss, also Kohlenhydrate, Eiweiße und Alkohol.
Gesättigte Fette haben einen schlechten Ruf, weil sie angeblich den Cholesterinspiegel anheben können. Neuere Erkenntnisse aus der forschenden Medizin können das nicht bestätigen.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper aus gesättigten Fettsäuren selbst herstellen. Sie sind also nicht essenziell und müssen nicht mit der Nahrung zugeführt werden.
Wichtigster Vertreter einfach ungesättigter Fettsäuren ist die Ölsäure. Sie wird in der Literatur auch als Omega-9-Fettsäure bezeichnet. Ölsäure dient als Energiequelle und stabilisiert die Zellmembranen. Ihr Einbau unterstützt die Elastizität der Blutgefäße, die Kommunikation der Nervenzellen und die Geschmeidigkeit der Haut. Der Gegenspieler zu Omega-9-Fettsäuren an den Zellmembranen ist die Omega-6-Fettsäure. Fehlt es an Omega-9-Fettsäuren oder besteht ein dauerhafter Überschuss an Omega-6-Fettsäuren, verliert die Zelle ihre Elastizität und die Nervenzellen die Fähigkeit der Kommunikation untereinander.
Insbesondere Olivenöl enthält eine hohe Konzentration von Omega-9-Fettsäuren und geringe Anteile an Omega-6-Fettsäuren. Weitere Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ölsäure sind Rapsöl, Avocado, Nüsse und Samen.
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind mit Abstand die am wenigsten diskutierten Fettsäuren. Ihre Auswirkungen auf den Körper sind grundlegend unproblematisch. Hochgradig polarisieren hingegen die Meinungen über die mehrfach ungesättigten Fette.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Stoffwechsel nicht selbst herstellen. Sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Enthalten sind sie vor allem in Leinsamen, Nüssen, verschiedenen Speiseölen und Kaltwasserfischarten wie Hering, Thunfisch, Lachs oder Makrele, im Krill, in Muscheln und in Algen.
Im Stoffwechsel werden mehrfach ungesättigte Fettsäuren weniger für die Energiegewinnung verbrannt, sondern für wichtige Aufgaben gebraucht. Sie werden als Baustoff für Zellmembranen eingesetzt und sind der Ausgangsstoff, aus dem bestimmte hormonähnliche Immunstoffe entstehen, die den normalen Ablauf von Entzündungsreaktionen beeinflussen.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind lebenswichtige (essenzielle) Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Daher müssen sie genauso wie Vitamine und Mineralien regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden.
Die Konkurrenz zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden in Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren unterteilt. Beide Fettsäuren sind in ihrem strukturellen Aufbau ähnlich. Sie sind Bestandteil der Zellmembrane und werden für Wachstums- und Reparaturprozesse benötigt. Sie erfüllen wichtige Aufgaben in der Immunabwehr, indem sie hormonähnliche Botenstoffe, sogenannte Eicosanoide, produzieren, die den normalen Ablauf von Entzündungen beeinflussen.
Dabei werden aus den Omega-6 Fettsäuren die Omega-6 Eicosanoide gemacht, die eine entzündungsfördernde Wirkung haben und aus den Omega-3 Fettsäuren die Omega-3 Eicosanoide, die eine entzündungshemmende Wirkung aufweisen.
Eine Entzündung ist nichts angenehmes, aber ein wichtiger Bestandteil des Immunsystems, um sich aktiv gegen eingedrungene Bakterien oder Viren zu wehren. Wir benötigen daher Stoffe, um die Entzündung zu starten und Stoffe, die diese wieder beenden. Ein gutes Gleichgewicht zwischen diesen pro- und anti-entzündlichen Stoffen ist daher wichtig.
Was bedeutet das in der Praxis?
Unsere moderne Ernährung ist ziemlich reich an Omega-6 Fettsäuren. Die beiden wichtigsten Vertreter sind die Linolen- und Arachidonsäure. Linolsäure ist Bestandteil in Maiskeim-, Distel-, Soja-, Sesam- und Sonnenblumenöl sowie in Sesamkörnern, Sojabohnen, Mais und Sonnenblumenkerne. Arachidonsäure kommt überwiegend in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurst, Fisch, Käse, Ei und Milchprodukten vor.
Einen besonders hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren weisen tierische Lebensmittel aus Masttierhaltung auf. Es ist auf das Krafttierfutter zurückzuführen, das den Tieren während der Aufzucht zugeführt wird. Das gilt leider mittlerweile auch für Lachsfarmen, die Sojaschrot einsetzen. Da Soja-Öl einen Omega-6-Gehalt von über 50 % aufweist, gelangt es über das Tier in den menschlichen Körper.
Eine weitere Omega-6-Quelle in unserer Ernährung sind kostengünstige Pflanzenöle, die in der Lebensmittelindustrie zur Herstellung von Fertigprodukten und Backwaren eingesetzt werden. Besonders häufig vertreten sind Sojaöl, Sonnenblumenöl und Maiskernöl.
Reich an Omega-3-Fettsäuren sind fettreicher Seefisch wie Hering, Makrele und Lachs, geschrotete Leinsamen (noch besser ist Leinöl frisch gepresst) und Walnüsse. Die Omega-3-Fettsäuren aus fettreichen Seefischen sind dabei besonders wertvoll, weil sie schon so aufgebaut sind, wie sie unser Körper benötigt. Die können direkt in die anti-entzündlichen Eicosanoide aufgebaut werden.
Aufgaben der Omega-3- und Omega-6-Fettsäure
Im Idealfall sollte das Verhältnis Omega-6/3 zwischen 1:1 bis maximal 5:1 liegen. Während Omega-3-Fettsäuren in der heutigen Ernährungsweise zumeist in einer zu geringen Menge verzehrt werden, herrscht ein Überschuss an Omega-6 in vielen Lebensmitteln. Das führt zu einem ungünstigen Verhältnis der Omega-3 zu 6-Fettsäuren mit gesundheitlichen Folgen.
Zellenergiestoffwechsel
Omega-3-Fettsäuren sorgen für Aufbau, Funktion und Reparatur der empfindlichen Kraftzentren in der Körperzelle (Mitochondrien). Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren beeinträchtigt die laufende Neubildung sowie den Erhalt der Funktionsfähigkeit bestehender Mitochondrien. Die Folge ist ein verminderter Energiestoffwechsel.
Studien haben gezeigt, dass eine höhere Omega-3-Versorgung eine ganze Reihe von willkommenen Wirkungen hat: Sie hebt den Energielevel, steigert die Ausdauer und Widerstandsfähigkeit, verbessert die Sauerstoffaufnahme und -nutzung sowie die Fettverbrennung und Eiweißsynthese. Außerdem verhilft sie zu weniger Muskelkater, Gelenk- und Muskelschmerzen, zu besseren Reflexen und mehr Konzentration.
Insbesondere im Leistungssport, wo massenweise Eiweißriegel oder Proteinshakes eingenommen werden, sollte neben einer Omega-3-reichen Ernährung auch an die direkte Zufuhr von DHA und EPA gedacht werden.
Herz-Kreislauf-System
Omega-6-Fettsäuren erhöhen die Gerinnungsneigung des Blutes und verengen die Gefäße. Dies ist vor allem bei stärkeren Verletzungen von Vorteil. Denn je rascher die Gefäße verengen und je schneller das Blut gerinnt, desto weniger Blut verliert der Körper. Der natürliche Gegenspieler Omega-3-Fettsäuren ist für die Spannung und Flexibilität der Blutgefäße wichtig. Sie hemmen Entzündungsprozesse, erweitern die Gefäße und senken die Blutgerinnung, damit das Blut besser durch die Gefäße gleiten kann und es nicht bereits in den Gefäßen verklumpt. Zudem schützen sie aufgrund ihrer antithrombotischen Eigenschaften vor arteriosklerotischen Plaques in den Blutgefäßen. Aktuelle Studien weisen darauf hin, dass durch Omega-3-Fettsäuren erhöhte Triglyceride im Blut gesenkt werden können. Dieser positive Effekt kann als Schlaganfall-Prophylaxe gewertet werden. Die entzündungshemmende Eigenschaft von EPA und DHA kann das Risiko eines plötzlichen Herztods oder Herzinfarkt deutlich verringern. Durch die günstige Beeinflussung mehrerer kardiovaskulärer Risikofaktoren tragen Omega-3-Fettsäuren zur Prävention von kardiovaskulären Erkrankungen (Bluthochdruck, Herz- oder Hirninfarkt) bei.
Nervensystem / Gehirn
Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Bildung der Zellmembrane aller Nervenzellen. Sie sorgen für eine laufende Bildung neuer Nervenzellen, die Reizweiterleitung und den Erhalt der Nervenzellen. Depressionen, Demenz, Alzheimer und Aufmerksamkeitsstörungen können mit stark erniedrigtem Omega-3-Fettsäurespiegel im Blut in Verbindung gebracht werden. Auch wenn Depressionen, Demenz und Alzheimer viele Ursachen haben können, so kann die Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren Psychopharmaka einsparen oder überflüssig machen.
Omega-3-Fettsäuren sind Balsam für jede geschundene Seele. Forscher konnten in einer Studie einen eindeutigen Zusammenhang feststellen: Mehr Omega-3 bedeutet weniger Angst und bessere Stimmung. Die Fettsäuren unterstützen sogar die Wirkung von Antidepressiva.
Augengesundheit
DHA ist das wesentliche Strukturfett der Netzhaut und des Sehnervs. Eine hohe DHA-Konzentration sorgt für die nötige Flexibilität der Netzhaut und für die normale Reizübertragung des Sehnervs. Der Gegenspieler Omega-6 verhindert diese Flexibilität und begünstigt damit die Degeneration der Makula.
Menschen im mittleren Erwachsenenalter können bereits frühe Stadien der Makuladegeneration aufweisen. Derzeit leben in Deutschland etwa 7 Millionen Menschen mit einer altersabhängigen Makuladegeneration und der damit verbundenen stark verminderten Sehfähigkeit, die bis zur Erblindung führen kann.
Immunsystem
Die Omega-3-Fettsäure EPA und die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure bilden die Grundlage für einige hormonähnliche Transmitter, die an Entzündungsprozessen beteiligt sind.
Während die Transmitter (Eicosanoide) aus der Arachidonsäure entzündungsfördernde Eigenschaften aufweisen, haben die Transmitter der Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmende Auswirkungen im Immunsystem.
Die Omega-6-Fettsäure sollte nicht grundsätzlich als schlecht für das Immunsystem eingeordnet werden. Unser Körper ist darauf angewiesen, da es bei Verletzungen und Infektionen für das Immunsystem wertvolle Dienste leistet.
Beide Fettsäuren konkurrieren im Körper um die gleichen Stoffwechselvorgänge. Ein Zuviel an Omega-6 im Körper bewirkt eine Blockade von Omega-3 und verhindert eine Umwandlung in die entzündungshemmende Wirkungsform. Ein Überschuss an Omega-6 kann zu einer vermehrten Auslösung von Entzündungen im Körper führen. Es begünstigt dadurch die sogenannten stillen Entzündungen, die als Ursache für eine Vielzahl der heutigen Zivilisationskrankheiten bildet. Dazu gehören neben Herzinfarkt und Schlaganfall auch Allergien, Diabetes mellitus, Demenz und Krebs.
Um so wichtiger ist also ein ausgewogenes Verhältnis beider Fettsäuren, denn nur so bleiben Prozesse und Abläufe im Körper in einem gesunden Gleichgewicht.
Schwangerschaft und Stillzeit
In der Schwangerschaft und Stillzeit ist die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren besonders wichtig, da zu dieser Zeit ein erhöhter Bedarf besteht. DHA unterstützt die gesunde Entwicklung des Fötus im Mutterleib sowie die Entwicklung von Intelligenz. Daher sollte spätestens ab der 13. Schwangerschaftswoche bis zum Ende der Stillzeit auf eine ausreichende DHA-Versorgung geachtet werden. Omega-3 verbessert auch die psychische Ausgeglichenheit der Mutter, senkt das Frühgeburtsrisiko und reduziert das Risiko für Allergien, Heuschnupfen und Asthma.
Ausgleich der Fettsäurebilanz
Besteht ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren, ist es ratsam, diesen auszugleichen. Die Verwendung gesunder Öle in Flaschen, die Sonnenlicht geschützt sind, Verzicht auf Fastfood, Fleisch aus Masttierhaltung und Fertiggerichte, dafür mehr fetten Kaltwasserfisch und in geringen Mengen Fleisch von Wildtieren könnte der erste Schritt in eine gesündere Fettsäurebilanz sein.
Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren
Das Angebot an Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel ist riesig. Jeder Hersteller hat für sich gesehen das beste Mittel. Als Quelle der marinen Fettsäuren EPA und DHA dienen Kaltwasserfisch, Krill oder Algen.
Die einzige vegane Quelle für EPA und DHA ist Algenöl. Es ist umweltschonend und nachhaltig. Fische reichern ihren hohen Omega-3-Fettsäuren-Gehalt über die Nahrungsaufnahme von Algen an. Omega-3-Fettsäuren aus Algen kommen direkt aus der Quelle, ohne den Umweg über die Nahrungskette Fisch zu gehen. Die Fisch- und Krillbestände werden geschont und es wird nicht in das natürliche Ökosystem des Meeres eingegriffen.
Erkenntnis
Fettsäuren sind wichtige Baustein in unserem Stoffwechsel. Ob sie gesund sind oder krank machen, hängt vom Verhältnis zueinander ab.
Autor: Lothar Ursinus
Erschienen Februar 2023
Quellen:
Labor Bayer aktuell, Ausgabe Oktober 2018
Labor Bayer Broschüre Fettsäurestatus
Forum VIASANITAS Nährstofftipp Omega 3 EPA und DHA
IMD Labor Berlin Diagnostikinformation Nr. 346
Biovis Fachinformation 7/2018 Fettsäuren und Gesundheit
Medical Tribune 5.11.22: Hypertriclyceridämien